セルフケアシリーズ「身体を柔軟に、腰痛予防、ウエストの引き締め」
【ひろた自然形体療法院】 今回は「ひねり松葉」というストレッチの一種です。
健康維持にストレッチ体操をする人は多いと思います。しかし、やり方を間違えると効果があまり期待できません。無理なく柔軟な身体をつくるコツをお伝えします。
良くなるところ＝下肢の裏側をストレッチすることで、身体をどんどん柔軟にします。身体を捩じることでウエストを引き締めます。腰痛予防にも効果大。
やり方
（１）軽く開脚して座り、足首を甲屈（爪先を頭の方向に向けるように）します。
これで痛みが出る場合は、無理に後屈しなくてもいいです。柔軟になってきてからでＯＫ．
（２）左からやる場合は、身体の横に左手をついて上半身を捻りやすくします。ここから上体を倒して右手を左足の土踏まずの方向に伸ばします。（写真参照）
足に手が届かない人は無理しないでください。すっと伸ばして最初に抵抗がかかるあたりで止めてください。
痛みを感じる場合は強すぎます。痛くない範囲でやってください。
（３）顔・上半身は、振り返るようにしてねじって静止し、ゆっくり１０くらい数えます。
このとき、指先の位置が足のどの辺にあるかを覚えておきましょう。次に伸ばすときの目安にします。
（４）いったん、身体を起こしてリラックスしてから、もう一度同じ方向に身体を捻りながらすっと手を伸ばします。
先ほど覚えた指先の位置から、１センチでも先に進んでいればＯＫです。
同じ方向を３回くらいやりましょう。（２）～（４）を繰り返します。
（５）次に右方向も行います。
同様に、指の位置を覚えておきましょう。（２）～（４）を３回繰り返します。
（６）そうしたらまた左に戻り、これを何度も繰り返します。
すると、何も頑張っていないのに、どんどん深く前屈できてくるはずです。
ある程度、納得のいく位置まで身体が柔軟になるまで、繰り返し何度でもやってください。
痛みを感じない強さであれば相当の回数を行っても身体は無理しません。
（７）終わった後は、立ってから両手を腰の後ろで組み、軽く腰に当てながら軽く後ろに反らして伸びます。これは、「ひねり松葉」が前屈姿勢で行うため、前かがみの姿勢の癖が残らないようにするためです。背筋が伸びた良い姿勢で終わるようにしてください。
留意点
＊身体が固い人ほど、最初は開脚度を少なくし、徐々に開いていきます。膝は曲げないように。
＊反動をつけたり、痛くしてはいけません。これは他のストレッチ体操でも重要なことです。痛みに耐えて頑張っても効果がありません。「弱めに長めに」が基本です。
